糖尿病予防として効果が高い運動とは？

糖尿病を予防するためには「運動」が効果的って聞いたけど…。
本当なの？

このような疑問にお答えします。

この記事では、糖尿病を予防するために推奨されている「運動」について解説していきます。後半部分では「運動する際の注意点」についても解説しておりますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

糖尿病を予防するための運動｜そもそも糖尿病とは？

はじめに「糖尿病」について解説します。糖尿病とは、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という糖が増えてしまう病気（インスリンは膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています）。血糖の濃度（血糖値）が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、将来的に心臓病や失明、腎不全といった、より重い疾患につながります。そのため、糖尿病の症状が見られた際には放置せず、速やかに糖尿病専門医による診察を受けることが大切です。

糖尿病を予防するための運動｜2型糖尿病に効果的です

糖尿病は発症要因から1型、2型に分けられます。日本人では糖尿病患者さんの約95％が2型糖尿病といわれ｢暴飲暴食｣｢運動不足｣｢ストレス｣などのライフスタイルの乱れがおもな原因となって起こります。そのため、2型糖尿病には「運動療法」と「食事療法」が非常に効果的です。糖尿病にお心当たりのある方は、食事の取り方に気を付け、運動を習慣付けることから始めましょう。なお、1型、2型糖尿病について詳しく知りたい方は「糖尿病センターのホームページ」をご覧ください。

糖尿病を予防するための運動｜血糖値の低下が期待できます。

糖尿病を予防するためには「運動」が効果的です。運動をすることで、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促進。インスリンに頼らずに糖分が細胞や筋肉の中に吸収されるようになり、血糖値の低下が期待できます。また、長期的には、インスリン抵抗性を改善させ、血中のブドウ糖の量を良好にコントロールできるようにすることが期待されます。ですので、糖尿病にお心当たりのある方は、できれば毎日、少なくとも週に3～5回は体を動かしましょう。なお、運動の主な効果については以下をご覧ください。

＜糖尿病を予防するための運動｜主な効果＞

・インスリンのはたらきがよくなる
・肥満の解消や予防
・高血圧や脂質異常症の改善
・心肺機能の向上
・筋委縮や骨粗鬆症の予防
・運動能力の向上
・ストレスの解消　　
・血糖値を下げる

糖尿病を予防するための運動｜種目について

糖尿病を予防するための運動としては「有酸素運動」と「レジスタンス運動」が推奨されております。それぞれの運動については以下をご覧ください。

【糖尿病を予防するための運動種目1】有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のこと。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できますよ。なお、有酸素運動について詳しく知りたい方は「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」をご覧ください。

【糖尿病を予防するための運動種目2】レジスタンス運動

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など,標的とする筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います(レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します)。レジスタンス運動は筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われていますよ。なお、レジスタンス運動について詳しく知りたい方は「糖尿病ネットワーク」をご覧ください。

糖尿病を予防するための運動｜頻度について

運動の頻度は「できれば毎日」少なくとも週に3～5回行うのが良いといわれています。しかし、普段から運動に親しんでいない方（または高齢の方）などでは、急激な運動はかえって体の負担となり、思いがけない事故を引き起こしてしまうこともあります。ですので、無理のない範囲で行なっていきましょう。運動は定期的に長く続けられることが秘訣！自然の中で風景を堪能しながらの「ウォーキング」や楽しく続けられる「スポーツ」など、自分にあった運動の方法を探してみましょう。「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」でも同様のことを言っております。

糖尿病を予防するための運動｜タイミングについて

運動を実施するタイミングは、いつ行っても構いません。生活の中で実施可能な時間であればいつでも大丈夫です。ただ食後に血糖値が高くなるような方は、食後1～2時間頃に運動を行うとよいでしょう。食事の1～2時間後に行うと食後の高血糖状態が改善されますよ。

糖尿病を予防するための運動｜注意点について

ここからは、運動する際の注意点をご紹介していきます。運動する際は以下のポイントに注意しましょう。

【糖尿病を予防するための運動｜注意点1】準備体操をすること

運動する際の注意点１つ目は『準備体操をすること』です。急に運動を始めるとケガをする可能性があります。特に運動習慣がない方は注意が必要です。ケガをしないためにも、運動する前はしっかりと準備体操を行いましょう。「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」でも同様のことを述べております。

【糖尿病を予防するための運動｜注意点2】足に合ったウォーキングシューズを履くこと

運動する際の注意点2つ目は『足に合ったウォーキングシューズを履くこと』です。糖尿病の方は、足を大事にすることが大切です。そのため、運動する際は足に合った履き慣れた靴を使いましょう。なお、糖尿病の患者様に生じる足の症状については「糖尿病情報センターのホームページ」に記載しております。ご興味のある方はご覧ください。

【糖尿病を予防するための運動｜注意点3】こまめに水分補給を行うこと

運動する際の注意点3つ目は『こまめに水分補給を行うこと』です。運動中は、こまめに水分補給をし、脱水にならないようにすることも大切です。運動中は想像以上に汗をかいておりますので、こまめに水分補給を行いましょう。

【糖尿病を予防するための運動｜注意点4】体調が悪いときは休むこと

運動する際の注意点4つ目は『体調が悪いときは休むこと』です。体調が悪いのに運動をしてしまうと、かえって体の負担となります。運動は継続することに意味がありますので、無理をしてはいけません。体調が悪いときは思い切って休みましょう。「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」でも同様のことを言っております。

【糖尿病を予防するための運動｜注意点5】軽い運動から始めること

運動する際の注意点5つ目は『軽い運動から始めること』です。気合を入れて運動することは良いことですが、ケガをする可能性があります。特に運動習慣がない方は危険です。糖尿病予防のために運動する際は、無理せず、軽い運動から始めましょう。「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」でも同様のことを言っております。

糖尿病を予防するための運動｜食事量を増やさないようにしましょう

運動でエネルギーを消費したからといって、その分、食事量を増やしてはいけません。運動することによって食欲が増し、たくさん食べてしまうと糖尿病の状態を悪化させることになります。糖尿病予防として運動する方は食べ過ぎないように注意してください。「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」でも同様のことを言っております。

糖尿病を予防するための運動｜合併症が進行している場合は注意しましょう

糖尿病の合併症が進行している場合、運動によって合併症を悪化させてしまうことがあります。ですので、合併症がある人は、主治医とよく相談し、どんな運動なら行ってもよいか事前に確認しましょう。糖尿病の合併症については「糖尿病情報センターのホームページ」に詳しく記載しておりますので、気になる方はご覧ください。

糖尿病を予防するための運動｜日常生活の中に取り入れましょう

忙しくて運動する時間がない人でも、工夫次第で生活の中に運動を取り入れることができます。「エスカレーターを使わない」「デスクワークは腹筋を意識した姿勢で行う」「買い物は少し遠回りして歩く」など、様々な方法があります。仕事で忙しい方、あるいは家事でまとまった時間が取れない方は、毎日の身体活動量を少しだけ増やすことから始めてみるといいでしょう。「糖尿病を予防するための運動について解説しているサイト」でも同様のことを言っておりますよ。

まとめ

では、これまでの内容をまとめると

糖尿病を予防するための運動｜そもそも糖尿病とは？
糖尿病を予防するための運動｜2型糖尿病に効果的です
糖尿病を予防するための運動｜血糖値の低下が期待できます。
糖尿病を予防するための運動｜種目について
糖尿病を予防するための運動｜頻度について
糖尿病を予防するための運動｜タイミングについて
糖尿病を予防するための運動｜注意点について
糖尿病を予防するための運動｜食事量を増やさないようにしましょう
糖尿病を予防するための運動｜合併症が進行している場合は注意しましょう
糖尿病を予防するための運動｜日常生活の中に取り入れましょう

以上になります。
最後までご覧くださりありがとうございました。